اغلاق

لأداء رياضي مثالي في رمضان.. إليك هذه النصائح

بكل تأكيد لا يُعد شهر رمضان الكريم من الفترات الزمنية السهلة التي تمر كل عام على الرياضيين المسلمين في شتى بقاع العالم؛ فالحفاظ على معدلات اللياقة والأداء البدني


الصورة للتوضيح فقط-تصوير: iStock-DragonImages

بعد ساعات طويلة من الصيام واختيار الأساليب والطرق الصحيحة للحفاظ على حجم الكتل العضلية ومرونتها بعد ساعات طويلة من الصيام الكامل -كما أمر الدين الحنيف- أمر غير سهل، ويحتاج إلى الكثير من العناية والالتزام الغذائي والرياضي لتخطي عقبة الصيام بأمان وتحويلها إلى نقطة إيجابية تساعد الجسم على التخلص من الدهون والسموم المتراكمة بداخله.

فعلى الرغم من تداخل عدة عوامل أخرى بجانب الصيام بشكل شرس للغاية لتؤثر في الأداء الرياضي والبدني للرياضيين مثل حالات الأرق واضطراب الساعة البيولوجية للإنسان فإن الأبحاث الطبية تشير وبحسب موقع dietitians إلى أن تخطي تلك العقبات المصاحبة للصيام يمكن تخطيها باتباع بعض النصائح التي يتضمنها التقرير التالي.

1- النصائح الرياضية والتدريج
لم يخلق الله عز وجل الكون في عدة أيام لأسباب عشوائية؛ فعلى الرغم من القدرة على بناء الكون زمن أقل من طرفة العين فإن الحكمة هنا التي نستطيع استخلاصها هو التدريج في الأمور الجديدة والمستحدثة بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان.
ولعل من أكثر الفترات حساسية خلال الشهر الكريم هو الأسبوع الأول حيث تحدث للرياضيين وأجسادهم العديد من الاضطرابات المتمثلة في انخفاض مستوى الطاقة وضعف المردود البدني.
ولذلك يجب على الرياضيين خفض الأحمال التدريبية في أول أيام شهر رمضان على أن تتم زيادة كثافة التمارين بشكل تدريجي بداية من الأسبوعين الثاني والثالث؛ لضمان الوصول إلى الأسبوع الرابع من رمضان بنفس كفاءة الأداء البدني خلال الفترات العادية من العام.

2- النصائح الرياضية وتحديد الهدف
يجب أن يحدد الرياضيون أهدافهم الرياضية بشكل واضح خلال شهر رمضان؛ حتى لا يصبيهم الارتباك والتردد في اختيار فترات ممارسة التمارين الرياضية سواء كانت نهارية أو مسائية بعد الإفطار.
فبشكل مبسط تعد الفترة النهارية التي تسبق وقت الإفطار بساعة على الأكثر مثالية ورائعة للغاية للرياضيين الراغبين في حرق أقصى معدلات ممكنة من الدهون المتراكمة بداخل الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
أما الأوقات المسائية التي تلي الإفطار؛ فهي الأفضل بالنسبة للرياضيين الراغبين في التركيز على مواصلة بناء مجموعات الكتلة العضلية وإكسابها المزيد من الحجم والضخامة.

3- النصائح الرياضية والطعام والتمارين
إن التركيز الشديد والالتزام الصارم على الجانب الغذائي للرياضيين خلال شهر رمضان هو العنصر الأساسي لتحديد مدى النجاح في الاستراتيجية والخطة الرياضية لهم في ما إذا كانوا سينجحون في النجاة من تأثيرات الصيام على أجسادهم أو لا.
وبشكل عام فإن طبيعة النمط الغذائي للرياضيين خلال شهر رمضان يجب أن يتضمن بعض التغييرات الغذائية التي تضمن لأجسادهم الحصول على أكبر قدر ممكن من الطاقة المفيدة، وهذا الأمر يمكن الحصول عليه من خلال احتلال المساحة المخصصة للكربوهيدرات خلال الوجبات بعد الإفطار وخاصة قبل التمارين نسبة تتراوح ما بين الـ60% والـ70% جنباً إلى جنب مع مراعاة تناول البروتينيات بمختلف مصادرها بنسب مثالية ووافرة.

4- النصائح الرياضية والسوائل
في شهر رمضان لن يستطيع الرياضيون تعويض الجفاف ونقص السوائل بسبب الحرارة المرتفعة والصيام خلال النهار؛ لذلك بعد الإفطار على الجميع أن يراقب كمية السوائل المستهلكة والالتزام بالجرعات المثالية اليومية خاصة في الفترة التي تسبق الفجر؛ وذلك لأنها أهم الفترات التي تمد عضلات الجسم ببعض الانتعاش والترطيب لأطول فترة ممكنة خلال النهار.
وبجانب السوائل على الرياضيين أن يكونوا أكثر حرصاً قدر الإمكان على عدم الانخراط في نشاطات بدنية لا فائدة منها خلال ساعات النهار سواء في العمل أو الحياة العادية؛ حتى لا يفقدوا كميات من السوائل المختزنة بداخل أجسادهم عن طريق العرق، كما من الأفضل دائماً اختيار الأماكن غير المشمسة التي تحتوي على نسبة جيدة من الظل أو الجلوس داخل المناطق المكيفة.

5- النصائح الرياضية والنوم
إن المعاناة من اضطرابات النوم وحالات الأرق خلال شهر الصيام من الأمور المدمرة للبشر بشكل عام والرياضيين بشكل خاص؛ وذلك لأنها تؤثر بشكل مباشر في معدلات الأداء البدني وتصيبهم بالتقلبات المزاجية الحادة التي تتسبب بعزوفهم عن ممارسة التمارين الرياضية من الأساس.
ولعل الاعتماد على نظام القيلولة النهارية بشكل منتظم والمحاولة قدر الإمكان الذهاب إلى النوم مبكراً والاستيقاظ قبل الفجر لتناول وجبة السحور وشرب المياه والسوائل، ثم النوم مجدداً لفترات متقطعة على مدار اليوم وخلال ساعات النهار في محيط بارد هو أفضل طريقة لحصول الرياضيين على الراحة بشكل مثالي.

 

لمزيد من حياة الشباب اضغط هنا
هذه الاعلانات قد تهمك
اغلاق