اغلاق

الصوم ليس عائقا أمام ممارسة الرياضة.. دليلك لإنجاز التمارين في رمضان

الرياضة هي مفتاحك الأهم للحصول على جسد سليم ورياضي ورشيق، حيث أنها تجعل الجسم مثاليا ومتناسقا، ومعافى وسليما إذ إنها تقويه وتحارب السمنة،


الصورة للتوضيح فقط-تصوير: iStock-DragonImages

وتقي الإنسان من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل الإنزلاق الغضروفي والسكر وإرتفاع ضغط الدم، بجانب تقوية عضلات الجسم وتحسين مظهره مما يزيد من جماله وجاذبيته، ولكن ما دليلك لإنجاز التمارين في رمضان ؟.
حتى لا ترهق نفسك.. التوقيت المناسب لممارسة الرياضة قبل الفطور في رمضان

الرياضة في رمضان للتخسيس
علي الصائم في شهر رمضان ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة تقريبا إذا أراد حرق الدهون والسعرات الحرارية لأنه خلال هذا الوقت تكون عملية الأيض سريعة، ما يسمح بحرق كميات كبيرة من الدهون، أما إذا كان يريد المحافظة على لياقته البدنية فقط فعليه ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين.
والمشي يعد أخف الرياضات على العضل، وبالتالي هو أسهل الأمور التي يمكن ممارستهم أثناء الصيام، إضافة إلى بعض الحركات الخفيفة" مثل ركوب الدراجة ونط الحبل او بعض الحركات السويدية التي لا ترهق الصائم.
والتمرينات الرياضية وحدها لا تكفي للحفاظ على صحة الجسم، وحمايته من السمنة خلال رمضان بل يجب التنبه أيضا إلى كمية الأكل ونوعه، وتجنب الأطعمة الدسمة والسكريات، وعدم الإفراط في الأكل منذ الإفطار حتى ما قبل السحور للقضاء على الخمول والشعور بالحيوية والنشاط.
تمارين الحديد أثناء الصيام
إن كنت ممن يمارسون رياضة رفع الأثقال وكمال الأجسام بشكل منتظم، فعليك إذا كنت تبني عضلات بتمارين الحديد ممارسة الرياضة الخاصة بذلك بعد الفطور ولمدة لا تتجاوز الساعة كحد أقصى، و تكرار عدد الوجبات بأحجام صغيرة مقسمة على الاقل من 3-4 وجبات يفصل بينها مدة ساعتين الى ثلاث ساعات ما بين فترة الافطار والسحور.
كما يجب عليك محاولة تعديل جدول عدد مرات ممارسة التمرين الواحد من جدول  5x5 الى جدول 3x5، والحفاظ على وجبات متوازنة شاملة لكافة العناصر الغذائية اللازمة وخاصة البروتين، من الممكن أخذ بروتين الكايسين كمكمل غذائي خلال فترة الإفطار وقبل الإمساك.
أيضا مارس فقط رياضة رفع الأثقال خلال فترة رمضان بعيدا عن أنواع رياضات أخرى مرهقة، وركز على تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الافطار وخاصة البروتينات والفيتامينات، بجانب التركيز على شرب السوائل بما لا يقل عن 2-3 لتر يوميا وبشكل خاص بعد الإنتهاء من التمرين.

جدول رياضي في رمضان
إن أفضل وقت للتدريب بالأوزان خلال شهر رمضان هو بعد صلاة التراويح في الليل، و هذا يضمن للجسم الحصول على عدة وجبات ورطوبة كافية قبل الذهاب الى الصالة كما يسمح لك أيضا بأن تحرق الوجبات المتناولة قبل التمرين من أجل نمو العضلات وفقدان الدهون.
وأفضل وقت للقيام بالتمارين الهوائية هو قبل السحور، وإذا كنت تستطيع فعل ذلك، عليك أن تشرب الكثير من الماء مع فنجان القهوة، أو الشاي الأخضر، أو الشاي الصيني الاسود، والانتظار 30 دقيقة، وبعدها البدء بممارسة 30 - 45 دقيقة من الكثافة المعتدلة من التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدرجة.
وإذا إذا كان هذا الوقت غير مناسب لك،فثاني أفضل وقت هو 45 دقيقة بعد الافطار الخفيف، وذلك بممارسة التمارين الهوائية لفترة 10 دقائق ولكن بشدة مرتفعة مثل الركض السريع بحيث تحرق الدهون وتحافظ على الكتلة العضلية.

التنشيف في رمضان
لكي تتمكن من تنشيف عضلات جسمك في رمضان عليك الإهتمام بنظامك الغذائي أولا، حيث يجب أن تتناول على الإفطار ثلاث حبات تمر، وكأس حليب خالي الدسم، وبيضتان، وطبق من الشوربة، وقبل التمرين تناول أي نوع من البروتين أو الشوفان، على أن يعقب ذلك بعد إنتهاء التمرين تناول وجبة من صدور الدجاج المشوية أو المسلوقة، وخبز أسمر وسلطة خضراء.
وعلى السحور عليك أن تتناول الواي بروتين والأحماض الأمينية، بجانب سلطات بالزبادي، او اللبن الرائب والأجبان منزوعة الدسم، والفواكه، وشرب 4 ليترات من الماء يوميا.
أما فيما يحص التمرينات الرياضية فيمكن تقسيمها من بداية الإسبوع السبت تمارين الصدر والكارديو والخواصر، والأحد بايسبس وترايسبس وسواعد وبطن، والإثنين ظهر وبطن وكارديو، والثلاثاء راحة، والأربعاء أكتاف مثلثات صدر عالي بطن كارديو، والخميس كارديو وبطات الساق وبطن، وتنهى الإسبوع يوم الجمعة بالراحة.
وعليك أيضا إتباع عددا من النصائح، حيث يجب أن تكون الأوزان معتدلة والتكرارات تبدأ بـ 25 وتنتهي بـ 15، والعضلات الكبيرة ينصح بلعب 6 تشكيلات والصغير 4.

لمزيد من حياة الشباب اضغط هنا
هذه الاعلانات قد تهمك
اغلاق