اغلاق

معلومات مهمة عن بناء العضلات.. تعلمها لتحصل على جسم مثالي

تعتبر العضلات الرياضية والصحية من الأمور التي تأخذ حيزاً كبيراً في تفكير الرجال بشكل عام؛ فصاحب العضلات المفتولة "كما يقال"، هو صاحب شخصية جذابة،


صورة للتوضيح فقط - iStock-Nutthaseth-Vanchaichana

تترك انطباع لدى الآخرين بأنه قوي وسيم ويهتم بصحته، ونظراً لما تكتسبه العضلات من أهمية لدى الشباب، فسنخصص هذا المقال للحديث عن أهم المعطيات التي يجب توافرها لديك كي تكون شخص رياضي، وصاحب عضلات قوية، فمن هو الشخص الرياضي؟ وكيف يمكن أن يبني عضلاته؟ ثم ما هي أهم التمارين العامة التي تساعد على بناء عضلات الجسم والبطن خاصةً؟ وأخيراً كيف تلعب التغذية دور في بناء العضلات؟ وما هي الأطعمة التي يجب تناولها لأجل ذلك؟

من هو الرياضي؟
في البداية لا بد أن نعرف ما هي الرياضة، والتي نقصد بها بذل مجهود جسدي معين أو هي مهارة يفعلها الرياضي للتدرّب تحت قواعد معيّنة، والتي تعتبر وسيلة ترفيهيّة أو للمنافسة في الرياضة أو للمتعة أو تقوية الثقة في النفس، وتختلف الرياضة من شخص إلى آخر باختلاف أهداف الشخص الذي يمارسها.

تمارين هامة لبناء العضلات

نحن نعلم أن الحصول على عضلات قوية وصحية لا يأتي من فراغ، بل لا بد من وجود مقومات وأساس سليم يبنى عليه، حتى يحصل الشخص على هذه العضلات القوية، لذلك وجدت التمارين الخاصة بالعضلات، ولكل نوع منها على حدة، فهناك تمارين لعضلات الصدر، وأخرى للبطن وغيرها، وفي الحقيقة لسنا بصدد بيان أنواع التمارين الخاصة بكل نوع من العضلات، بل سنعرج على بيان التمارين العامة التي يحتاجها أي شخص لتقوية عضلات الجسم بشكلٍ عام، ومن أهمها:

- السباحة، وهي من الرياضات الهامة جداً للمساعدة في تقوية العضلات، فممارسة رياضة السباحة ولو مرة واحدة أسبوعيا من شأنها، تقوية العضلات، والحفاظ على شكلها المتناسق، إضافة إلى دورها الهام في تحريك عضلات الجسم بدون أذية العظام وتؤدي إلى مرونة العضلات.

- وكما السباحة فللجري أيضاً دور هام في تقوية وبناء العضلات؛ حيث أن الجري لمدة ساعة أو أكثر، يساعد على بناء العضلات وتنشيط الجسم، ويمكن ممارسته بلعب كرة القدم والسلة وكذلك كرة اليد، أو حتى الجري في الصباح الباكر في الهواء الطلق.

- إضافة إلى ما سبق لا بد أن تمرن جسمك على تحمل الأوزان الثقيلة؛ ذلك لأن استخدام الوزن الخفيف في التمرين، يجعلك تنتظر مدة أطول لكي تحصل على العضلات التي تريدها، ولكن التمرين بالأوزان الثقيلة هو التمرين الصحيح للعضلة الذي سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جداً وبسرعة جداً.

- كما تلعب تمارين الضغط دوراً هاماً في تقوية العضلات، والتي تعتمد على الضغط على السيقان والفخذين وعضلات جلوتيس، وهي تعمل بشكل جيد على بناء الجزء العلوي من الجسم.

ولا تنسى عزيزي الرجل أن تحرص على توفير بعض الوقت للاستراحة من هذه التمارين، فلا يجوز أن ترهق العضلات من خلال تكرار التمارين على مدى أيام الأسبوع؛ فإرهاق العضلة سيؤثر في إعادة بنائها حيث سيفقدها الكثير من الخلايا أكثر مما سوف تكسبه.

النظام الغذائي لتقوية العضلات
بالتأكيد يحتاج الجسم الرياضي إلى بعض الخصوصية فيما يتعلق بالتغذية، ونحن لا نقصد هنا الكمية بل النوعية، هناك بعض الأسس العامة التي يجب أن تقوم عليها هذه التغذية، وهي أن تشكل الكربوهيدرات 50% من نظامهم الغذائي؛ كونها مصدر الطاقة الذي يحتاج اليه أي رياضي، والتي يمكن الحصول عليها من الخبز ورقائق الذرة والخضار والفواكه.
وفي المرتبة الثانية لا بد من التركيز على اكتساب بعض الدهون بنسبة 30%، ويمكن الحصول عليها من الأفوكادو والمكسرات والأسماك، وما تبقى؛ أي 20% فللبروتينات التي تعمل على تنمية العضلات، ويمكن الحصول عليها من اللحوم والأسماك والدجاج والبيض البقوليات ومنتجات الحليب.
وهناك عنصر هام في التغذية لا بد من التركيز عليه، وهو الماء؛ حيث أن شرب الماء يتعلق بوزن الرياضي، فعادة يتم قياس الوزن قبل وبعد التمارين، والوزن الناقص يجب معادلته بالماء، مثلاً لو كان الرياضي يزن 60 كلغم قبل التمارين، وأصبح 59 كلغم، بعدها عليه أن يشرب من لتر إلى لتر ونصف من الماء خلال 24 ساعة.
وبشكلٍ عام يمكن التركيز على الأنواع التالية من الأغذية لبناء العضلات وتقويتها، وهي: زيت السمك، كذلك اللوز، إضافة إلى أهمية تناول البيض، وهو يكفل بناء عضلات الجسم بشكل سليم، كما تلعب القهوة دوراً هاماً في بناء العضلات، ولا ننسى أيضا ما يقدمه زيت الزيتون للعضلات فهو يحميها من التعرض للضعف.


استعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ panet@panet.co.il

لمزيد من حياة الشباب اضغط هنا
هذه الاعلانات قد تهمك
حياة الشباب
اغلاق